Quelle alimentation adopter en préparation marathon ?

Pendant les mois de préparation d’un marathon, l’alimentation joue un rôle crucial pour optimiser vos performances le jour de la course. Il est important de consommer des aliments qui fournissent à la fois des glucides pour l’énergie, des protéines pour une récupération musculaire efficace et des graisses saines pour une énergie durable. Une alimentation équilibrée et adaptée participe à une bonne santé globale et favorisera aussi la récupération.

Voici quelques conseils sur l’alimentation à adopter dans le cadre d’une préparation marathon :

Des glucides complexes au menu des préparations marathon

Pâtes complètes, riz complet, pain complet ou céréales complètes mais aussi quinoa, pommes de terre, patates douces, les légumineuses, riches en amidon. Ces glucides font partie du menu traditionnel des sportifs. En effet, ces aliments, riches en glucides complexes, fournissent la principale source d’énergie durable pour soutenir votre course.

Les glucides doivent représenter une part importante de votre alimentation pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Ces glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements mais aussi à votre récupération. A ne pas négliger pendant les mois de préparation et surtout les jours précédant le marathon.

Préparation marathon : privilégier une alimentation riche en protéines maigres

Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire. Donc c’est évidemment à inclure dans votre régime alimentaire quotidien de préparation marathon.

Mais optez plutôt pour des protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en matières grasses, le tofu ou les légumineuses.

Des graisses saines

Les graisses saines fournissent également de l’énergie à long terme. Elles aident à soutenir la santé cardiovasculaire.

Intégrez avocat, noix, graines et huile d’olive et poissons gras (saumon, maquereau, sardines) à votre alimentation de préparation marathon.

Des fruits et légumes : un choix nutritionnel judicieux !

Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires, les fruits et légumes doivent faire partie de votre alimentation, et d’autant plus dans le cadre d’une préparation marathon !

Les nutriments apportés par les fruits et légumes soutiennent votre système immunitaire et réduisent les inflammations.

En consommant des fruits et légumes de différentes couleurs, vous apportez à votre corps une gamme complète de nutriments.

Des collations, et grignotages sains

Entre les repas, attention aux grignotages intempestifs !

Fruits frais, yaourts grecs, barres énergétiques maison, smoothies aux fruits ou légumes coupés en bâtonnets sont d’excellents choix en cas de creux.

Hydratation

Pensez à boire de l’eau avant, pendant et après les entraînements de préparation pour un marathon pour remplacer les pertes dues à la transpiration.

Buvez beaucoup d’eau pour vous assurer d’être bien hydraté avant la course. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, pendant les repas mais aussi entre les repas pour garantir une hydratation adéquate.

Vous pouvez également inclure des boissons pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus pendant les séances d’entraînement intenses.

Ultime conseil, écoutez votre corps. Ajustez votre alimentation de préparation marathon en fonction de vos besoins individuels, de votre niveau d’entraînement et de votre tolérance digestive.

Si nécessaire, consultez un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans le sport pour obtenir des conseils personnalisés sur votre alimentation pendant la préparation d’un marathon.