par Le fartlek (« jeu de vitesse » en suédois) est une méthode d’entraînement qui permet de progresser en course à pied.
Mais, le fartlek, c’est quoi ?
C’est un type d’entraînement running qui alterne des phases d’effort intense, rapides avec des phases de récupération, plus lentes. Le coureur choisit le rythme des phases.
Il intègre des variations d’intensité pendant la séance running. A la différence du fractionné, le fartlek est plus flexible, la séance s’adapte au niveau du coureur, à ses attentes, à sa condition physique.
Ce type d’entraînement est un outil indispensable pour progresser. En effet, le fartlek améliore non seulement la vitesse, mais aussi l’endurance et donc l’efficacité globale de la course à pied.
Il paraît donc plus que judicieux d’intégrer des séances de fartlek dans un programme d’entraînement pour progresser et améliorer ses performances en course à pied.
Le fartlek – des séances de running personnalisées
L’un des avantages majeurs du fartlek est sa flexibilité. L’intensité, la fréquence et la durée des séquences intenses / séquences récup s’adaptent au niveau de forme physique, au terrain de course et aux objectifs visés par le coureur.
Il faut alterner entre des sprints rapides et des périodes de jogging léger.
Le coureur choisit quand accélérer et quand ralentir. Les intervalles travail / repos sont basés sur les sensations du corps. Le Runner doit avant tout être à l’écoute de son corps pendant sa séance. L’ intensité et le rythme de la séance s’ajustent en fonction de la condition physique (débutant ou coureur expérimenté), du terrain, du niveau d’énergie, de la sensation de fatigue …
Une telle séance est par conséquent autant adaptée au coureur débutant cherchant à améliorer son endurance qu’au coureur expérimenté travaillant sur sa vitesse. Le rythme se fait au ressenti.
Le fartlek peut inclure des changements d’intensité en fonction du terrain : des sprints en montée ou des phases plus rapides sur un terrain plat.
Il est possible d’intégrer des accélérations spontanées en fonction des caractéristiques de votre parcours.
Par exemple : pendant votre séance running, visez des points de repère (arbres, lampadaires, panneaux …) pour marquer vos accélérations. Augmentez votre vitesse à chaque point de repère pendant une période courte, puis revenez à un rythme plus modéré. Ou fixez vous des challenges selon la musique que vous écoutez.
La seule règle à respecter est la suivante : alterner une course lente et une course plus rapide.
Intégrer le fartlek dans un programme d’entraînement course à pied
Le fartlek constitue une séance d’entraînement de qualité pour progresser en course à pied. Il est donc judicieux d’intégrer des séances de fartlek dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. Instaurer cette routine permet des améliorations continues en course à pied.
En effet, le fartlek augmente les performances en running et permet de progresser en course à pied.
Endurance, seuil anaérobie, puissance musculaire et capacité à changer de vitesse pendant la course s’améliorent.
Une séance de fartlek expose le coureur à des changements d’intensité similaires à ceux rencontrés lors de différentes phases d’une course.
Amélioration de la capacité aérobie
Les variations d’intensité du fartlek sollicitent le système cardio-respiratoire de manière différente.
Les phases d’effort intense exigent une consommation d’oxygène plus élevée. En alternant entre des phases d’effort intense et de récupération plus légère, le fartlek stimule votre capacité aérobie (capacité à utiliser efficacement l’oxygène pendant l’exercice). Cela participe à une amélioration de l’endurance générale.
Et là encore, la pratique du fartlek participe indéniablement à progresser en course à pied.
Amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire
Les accélérations spontanées et les sprints inclus dans le fartlek peuvent contribuer à améliorer la vitesse et la puissance musculaire. Ces éléments sont importants pour les coureurs cherchant à augmenter leur vitesse de pointe.
Le fartlek, en imitant les changements de rythme que vous pourriez rencontrer lors d’une course, vous aide à vous adapter plus efficacement aux variations de vitesse. Cela peut être particulièrement utile dans les courses où le terrain change fréquemment. Cela prépare efficacement aux courses officielles dont le parcours (et surtout ses difficultés) n’est pas systématiquement connu avant de se mettre sur la ligne de départ.
Maintien de la Motivation
Les variations d’intensité du fartlek peuvent rendre l’entraînement plus stimulant. L’entraînement devient ludique. On court vite, sans se soucier de la vitesse, et on court lentement, sans se soucier de la lenteur.
Outre une amélioration de l’endurance, le fartlek permet de libérer la course. L’absence de chronomètre et d’objectif de vitesse permet d’accroître le plaisir de la course. On lâche prise sur des critères qui sont d’habitude au centre de tous les entraînements.
Le coureur ressort d’une telle séance d’entraînement libéré et remotivé.
Si le fractionné alterne marche / course rapide / course normale, le principe du fartlek est le même, mais de manière complètement déstructurée. Et l’aspect non structuré peuvent rendre les séances d’entraînement moins monotones.
En définitive, le fartlek est une méthode d’entraînement running polyvalente.
Pour ceux qui préfèrent une approche moins stricte de l’entraînement, le fartlek est idéal.
Ainsi, le fartlek peut facilement être intégré dans un programme d’entraînement. Il peut être utilisé comme séance principale d’entraînement ou combiné en complément d’autres types d’entraînement.
Pour maximiser les avantages du fartlek, assurez vous de maintenir la variété dans vos séances, d’écouter votre corps, et d’intégrer régulièrement ces entraînements dans votre programme global.
La progression peut varier d’une personne à l’autre, mais avec une pratique régulière et une approche intelligente, le fartlek peut être un outil efficace pour améliorer votre performance en course à pied.
Parce qu’il existe de nombreuses façons de pratiquer la course à pied, il faut parfois prospecter longtemps pour trouver l’entraînement qui nous correspond bien. À ceux qui cherchent encore, vous vous laisserez peut-être tenter par le fartlek.
