par La veille d’une course, le repas doit fournir à votre corps et à vos muscles les nutriments et l’énergie qui lui seront nécessaires le lendemain pour performer. Mais ceci tout en veillant à ce que votre système digestif reste au repos, pour éviter les désagréments et petits problèmes techniques, qui pourraient compromettre votre challenge.
Comme pendant la phase de préparation d’une course, certains aliments sont à privilégier la veille.
Alors, on vous livre ici quelques recommandations pour manger un repas équilibré la veille d’une course.
Les aliments à privilégier la veille d’une course
Glucides complexes : Les glucides sont une source d’énergie indispensable pour les sportifs. Optez pour des aliments riches en glucides complexes : céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine), pâtes complètes, pommes de terre, patates douces, pain complet, …Les glucides vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire pour l’épreuve du lendemain.
Protéines maigres : Les protéines maigres aident à la récupération musculaire. Elles assurent aussi une sensation de satiété. Donc on met au menu : poulet grillé, poisson, fruits de mer, œufs, tofu ou légumineuses.
Fruits et légumes : Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants primordiaux pour la santé et la performance. La veille, optez pour des options faciles à digérer comme les bananes, les pommes, les carottes, les épinards…
Hydratation : Assurez vous de rester hydraté en buvant suffisamment d’eau avant la course mais aussi pendant la course.
Manger léger
la veille, le repas doit être léger. Soyez rassasié sans s’alourdir.
Et mangez quelques heures avant d’aller vous coucher. Cela permettra à votre corps de digérer correctement. Le tempo idéal : prendre son dernier repas 10 à 12 heures avant le départ de la course.
Les aliments à éviter avant une course
Avant une course, il est judicieux d’éviter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines complexes. Plus difficiles à digérer, des inconforts digestifs pourraient sinon se déclarer pendant la course.
On oublie les aliments gras. Évitez les aliments gras et fritures (frites, beignets, nuggets, junk food …), les burgers, les sauces grasses, …
On élimine les aliments riches en fibres. Ils peuvent causer des ballonnements et des problèmes digestifs. Évitez les légumes crucifères (chou, brocoli, chou-fleur), les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles) et les fruits secs.
Produits laitiers : Certains coureurs évitent les produits laitiers avant une course en raison des problèmes digestifs chez certains. A chacun de connaître aussi ses limites, et son corps.
Aliments épicés : Les aliments épicés provoquent parfois des brûlures d’estomac et des inconforts digestifs, pas le combo idéal pour courir dans de bonnes conditions, il faut l’avouer.
Alcool et caféine : avant une course, évitez les boissons alcoolisées, les boissons et sodas trop sucrés, mais aussi les boissons riches en caféine, car elles peuvent provoquer une déshydratation. Cela impactera votre performance.
Des idées de menus de veille de course
Voici un exemple de déjeuner la veille d’une course :
- Spaghetti de blé entier avec une sauce tomate légère (on oublie la sauce grasse et la louche de crème fraiche …)
- une portion de poulet grillé, de poisson maigre ou de tofu pour les protéines.
- Une petite salade verte avec des légumes frais et une vinaigrette légère ou des légumes cuits à la vapeur.
- Une tranche de pain complet avec un peu de fromage à tartiner.
- Une portion de fruits frais en dessert ou une compote de fruits.
Ce repas fournit une bonne combinaison de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments pour soutenir vos performances lors de la course du lendemain.
Et le goûter est permis ?
Si, comme la team corunning, vous faites partie de ceux qui ne sauteraient le goûter pour rien au monde, la veille d’une course, on échange les BN et le verre de lait contre :
- une portion de fruits frais ou une barre énergétique à base de glucides.
- un petit bol de mélange de fruits secs et de noix avec éventuellement un yaourt nature si vous n’avez pas de problèmes digestifs avec les produits laitiers.
Dîner :
- Riz complet ou quinoa avec des légumes sautés et du tofu ou du poisson.
- Une petite salade verte avec une vinaigrette légère.
- Pain complet ou une tranche de pain aux céréales.
- Compote de fruits ou yaourt nature en dessert.
Ultime conseil, veillez à bien vous hydrater avant, pendant et après la course en buvant régulièrement de l’eau.
Et, ça va paraître évident à certains, mais ça va mieux en le disant, l’idéal reste tout de même de tester votre plan nutritionnel avant la course.
Testez des menus, la veille de vos entraînements, pour déterminer ce qui convient à votre système digestif et à vos besoins énergétiques et être fin prêt pour le jour J.
Juste avant une course, on oublie aussi les tests de nouveaux aliments ou des repas inhabituels. Un bon moyen d’éviter tout problème digestif imprévu.
La saison des trails, marathons et semi s’ouvrent. Le repas de la veille d’une course participe à la réussite des mois de préparation, d’entraînement !
A table !!!!!!
