Trouver une idée de petit déjeuner quand on pratique du sport peut parfois être difficile. On aime varier les plaisirs sans pour autant arriver à notre séance le ventre trop lourd. Alors, que faut-il consommer avant une séance de sport matinale ?
Prendre un petit déjeuner au moins 2 heures avant l’effort
Une chose est sûre, si prendre un petit-déjeuner avant le sport est difficile pour certains, pour les autres, il est indispensable de le consommer minimum deux heures avant l’effort physique. À l’inverse, il est déconseillé de se lancer dans une séance à jeun. Outre l’état d’hypoglycémie dans lequel on se trouve rapidement le matin, cette pratique augmente le risque de blessures. Une fois qu’on a trouvé une idée de petit-déjeuner adapté, il suffit de le prendre au bon moment, dans le timing recommandé, pour effectuer une séance de sport efficace.
Les éléments indispensables pour composer son petit-déjeuner sportif
Quand on est sportif, l’alimentation de manière générale doit être équilibrée, saine et variée. Le petit-déjeuner d’un sportif se compose de glucides, de protéines, de lipides et éventuellement de produits laitiers. En fonction des tolérances et des régimes alimentaires de chacun, les idées de petit déjeuner varient d’une personne à l’autre. La base restant la même avec ces différents composants indispensables pour fournir l’énergie nécessaire.
Des glucides
Pour un petit-déjeuner énergétique sur la durée, privilégier les glucides à indice glycémique bas. Ces derniers se diffusent lentement dans l’organisme contrairement aux aliments à indice glycémique élevé. Cette action permet de fournir de l’énergie en continu. Parmi ces aliments recommandés, on compte :
- Flocons d’avoine (complet de préférence)
- Pain complet
- Pomme, poire, orange.
On évite tout ce qui est pain à mie blanche, céréales ou biscottes.
Des protéines
Pour fournir l’énergie nécessaire à vos muscles, consommer une protéine est indispensable. Pour assurer un maintien de sa masse musculaire, vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner :
- Œufs
- Blanc de poulet
On évite tout ce qui est charcuterie ou fromages, plus difficiles à digérer pouvant provoquer une lourdeur sur l’estomac.
Des lipides
Pour assurer le bon fonctionnement global de l’organisme, intégrer de bons lipides est essentiel. Vous pouvez ajouter à votre petit-déjeuner des oléagineux (noix, amandes, noix du brésil, etc.), un avocat, ou des bonnes huiles comme de l’huile de coco ou de l’huile d’olive. Celles-ci peuvent être consommées facilement avec des flocons d’avoine.
Des produits laitiers
Pas nécessairement indispensable, il est possible de consommer un produit laitier. En fonction de l’effort à fournir, vous pouvez varier vos idées de petit-déjeuner en intégrant :
- Un yaourt 0% de matières grasses
- Un yaourt à la grecque
- Un verre de lait ½ écrémé ou de lait végétal
- Une portion de SKYR
Des idées petit-déjeuner sains et équilibrés
Avec tous ces éléments, comment composer son petit-déjeuner ? Ces quelques recettes vous permettent d’avoir de nouvelles idées de petit-déjeuner.
L’idée de petit-déjeuner rapide
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 c à c d’huile de coco
- 2 œufs
- 1 fruit
- 1 verre de lait végétal
Mélanger le tout dans un bol façon porridge (hormis le fruit) et faites-le cuire à la casserole ou au micro-ondes. Vous pouvez y ajouter une touche de miel ou de sirop d’érable.
Le petit-déjeuner protéiné
- 2 tranches de pain complet
- 1 avocat
- 1 œuf
- 1 yaourt SKYR (avec un filet de miel ou de sirop d’agave)
- 1 fruit
Ce petit-déjeuner protéiné est idéal avant une séance de sport qui nécessite de fournir un effort important.
Idée petit-déjeuner léger
Certaines activités sportives nécessitent un apport d’énergie moindre. Une séance de yoga ou de Pilates ne demandent pas de faire un trop plein d’énergie mais de manger léger avec l’énergie suffisante pour assurer une séance confortablement :
- 1 fruit
- 1 yaourt à 10% nature
- 2 tartines de pain complet grillées avec un carré de beurre
Trouver des idées de petit-déjeuner est plus simple dès lors que l’on sait qu’il faut intégrer ces différents apports à notre organisme. Avant chaque séance, il est primordial de s’alimenter correctement et de manière adaptée. Le large choix de variantes existantes à ce jour permet à chacun de consommer des aliments en accord avec un éventuel régime alimentaire particulier. Et vous, de quoi se compose votre petit-déjeuner avant le sport ?
