L’entraînement fractionné est un entraînement très intéressant pour le coureur qui souhaite progresser. Il permet d’augmenter sa vitesse et son endurance. Cependant, c’est un entraînement intense qu’il faut appréhender en ayant des connaissances. Voyons dans cet article trois choses indispensables pour l’accomplissement d’un entraînement fractionné en toute sécurité et qui permettent des résultats sans en subir de mauvaises conséquences.
L’importance de l’échauffement
L’échauffement avant la course à pied est une étape primordiale qui est bien souvent négligée. Quand nous mentionnons plus haut le terme « mauvaises conséquences » cela signifie que chaque étape est importante. En effet, en ce qui concerne l’échauffement, il permet de diminuer les risques de blessures et renforcer l’efficacité de la séance de running. Pour chaque séance de running, qu’elle fasse partie d’un entraînement fractionné ou qu’elle soit une course classique sans intégrer de VMA (Vitesse Maximale en Aérobie), il est important de s’échauffer une quinzaine de minutes en courant à faible allure. Pour définir ce terme, retenez qu’il faut pouvoir bavarder pendant votre course d’échauffement sans être essoufflé. Les jours où vous incluez un entraînement fractionné, d’autres exercices sont à pratiquer afin de préparer au mieux vos muscles et vos tendons. Il faut alors dans un second temps, effectuer des exercices tels que : le talon-fesses, les montées de genoux ou encore les pas chassés jambes tendues. Ceux-ci sont à faire pendant 5 à 10 minutes. Enfin dans un troisième temps, adopter son allure de course sur une courte distance, de préférence sur une ligne droite. Deux allers-retours d’une vingtaine de secondes finiront cette séance d’échauffement. Bien échauffé, vous pouvez ensuite vous lancer dans votre course.
L’entraînement fractionné : un exercice de fond à maîtriser
L’entraînement fractionné est un entraînement qui peut être traumatisant pour l’organisme. C’est pourquoi, il faut savoir dans quelles conditions un tel entraînement peut être effectué. Il est déconseillé au coureur qui débute la course à pied ou au coureur qui est en pleine reprise après une longue pause. Bien sûr, il est possible d’envisager cet exercice même si l’on est débutant, dans le cas où l’on court depuis quelques mois de manière régulière. Bien souvent, cet entraînement arrive naturellement lorsque le rythme de la course stagne et qu’il devient difficile d’augmenter ses performances. Attention en revanche à ne pas abuser de cet entraînement pour les coureurs expérimentés. Cela pourrait entraîner de la contre-performance, un surentraînement ou pire, des blessures. L’entraînement fractionné est simple : c’est le fait d’alterner des phases rapides et des phases de récupération. A force d’entraînement, les phases de vitesse élevée seront facilitées et pourront être pratiquées beaucoup plus longtemps. Ce qui conduira à une nette amélioration des performances. Autre bénéfice, cet entraînement va accroître les capacités physiques et rendra les courses beaucoup plus agréables physiquement et psychologiquement. Si vous pratiquez ce genre d’entraînement, votre expérience et vos « séances types » pourraient intéresser plus d’un joggeur, n’hésitez pas à les partager sur le site directement.
L’importance des étirements après l’entraînement fractionné
Au sujet des étirements, on entend tout et son contraire… Comme la phase d’échauffement, la séance d’étirement après une course est indispensable. Elle prévient les risques de blessures et favorise la récupération. Étape indispensable à effectuer d’une certaine manière. À l’issue de votre séance, il est nécessaire de terminer par un footing très léger avant de passer sur une marche active. En effet, le cœur supporte mal les décélérations brutales. Une fois à l’arrêt, il est conseillé de faire quelques exercices de stretching. Ils viendront assouplir vos muscles et vos tendons et vous permettront par la même occasion de vous détendre. C’est ici qu’il faut être vigilant. En effet, les différents étirements sont à faire une quinzaine de secondes chacun, pas plus. Le muscle reprendra lui-même sa longueur de repos. Chaque partie du corps est à étirer, en insistant bien sûr sur les jambes (ischio jambiers, cuisses, mollets, tendons d’Achille, etc). Pour une séance d’étirements plus approfondie, il faudra patienter au moins deux heures après l’entraînement. Les divergences au sujet de cette phase importante faisant partie intégrante d’un entraînement, résident principalement dans sa durée. Retenez qu’il faut l’effectuer en pratiquant une série de différentes postures rapides puis une longue séance bien après l’entraînement.
Vous avez à présent les clés pour vous mettre à l’entraînement fractionné. Je vous invite à vous inscrire sur Corunning afin de trouver des futurs co-runners avec qui vous pourrez évoluer et dépasser vos performances !