L’alimentation et la course à pied doivent être complémentaires. Comme pour tous les sportifs, le rôle de l’alimentation est important pour pouvoir répondre aux efforts physiques que subit notre corps. Des plats équilibrés, composés de tous les nutriments, doivent faire partie de l’alimentation quotidienne d’un coureur. Avec les différents régimes alimentaires, il n’y a pas de repas type, car chaque sportif suit une alimentation qui lui est propre. Toutefois, des conseils communs à tous sont à suivre pour combiner une bonne alimentation et le running.
Un régime alimentaire adapté à la course à pied
Dans le but de fournir l’énergie nécessaire aux runners, il est indispensable de suivre une alimentation riche, saine et variée. Avec la multiplication des différents régimes alimentaires de chacun (intolérance au gluten, végétarien, végan, etc.), il est impossible d’établir des menus qui conviennent à tous. L’essentiel est de suivre un certain nombre de directives pour s’assurer de pouvoir courir sans risque de blessure et avec la possibilité de progresser.
L’hydratation : le conseil numéro 1
Au quotidien, il est indispensable de boire au moins 1.5 litre d’eau. La bonne hydratation permet d’éliminer correctement les toxines présentes dans le corps. Boire de l’eau permet également de réguler sa température intérieure. Il est impératif d’adopter ce réflexe quotidien pour préserver sa santé sur la durée. Lors d’entrainements sportifs comme une sortie de running de plus d’une heure, le coureur doit s’hydrater. Dans ce cas-là, boire une quantité de 100 à 200 ml tous les 15 minutes est recommandé.
Conseil numéro 2 : avoir une alimentation riche en protéines
La consommation d’aliments riches en protéines doit se faire 3 à 4 fois par jour. Une quantité entre 1,4 à 1,8g/kg par jour est idéal. Des aliments comme de la viande, du poisson, des légumineuses, des œufs ou encore du tofu sont d’excellents moyens de consommer un taux de protéines au quotidien. En terme de quantité dans l’assiette, il est conseillé que cette part de protéines représente un quart de l’assiette. L’autre quart étant destiné aux glucides et la moitié restante aux légumes.
Consommer des glucides les jours d’entraînements : numéro 3
Il est indispensable de consommer suffisamment d’aliments riches en glucides, particulièrement les jours d’entraînement. Les glucides jouent un rôle important pour l’organisme. Ils assurent un véritable apport énergétique, agissent sur la satiété en ayant une fonction rassasiante. Le cerveau et les muscles sont les deux organes qui puisent quotidiennement dans la réserve de glucides. Il est important d’en consommer davantage les jours d’entraînement pour assurer au corps une bonne résistance à l’effort. Les glucides se retrouvent dans les pâtes, les pomme de terres, les céréales, les patates douces, l’avoine, les fruits, les fruits secs, etc.
Numéro 4 : Se nourrir de bonnes graisses
Bien que les snacks, chips, ou autres cheat meal soient tentants, il est conseillé au quotidien de consommer de bonnes graisses, utiles à l’organisme pour rester en bonne santé. Des aliments riches en oméga 3 comme des sardines, des maquereaux ou encore des huiles comme l’huile de colza ou l’huile d’olive sont de très bonnes sources de graisses. Évidemment, la consommation de mauvaises graisses, bien qu’à éviter, n’est pas nocive pour la santé si elle reste occasionnelle. Il est toutefois préférable de l’éviter les jours d’entraînement en favorisant davantage des aliments fournissant de bons apports énergétiques.
Éviter les aliments transformés : conseil numéro 5
Pour les coureurs, les sportifs et les individus en général, il est vivement conseillé d’éviter la consommation d’aliments transformés. L’impact sur l’organisme est parfois dangereux et une consommation trop importante de ce type d’aliments peut entraîner à long terme des maladies chroniques. Cela concerne quasiment tous les aliments que vous trouvez emballés au supermarché. Dès qu’il y a emballage, il y a très probablement transformation. Pour conserver une bonne énergie et avoir les nutriments nécessaires pour assurer vos courses, qu’ils s’agissent d’un 10 km, d’un semi ou d’un marathon, évitez un maximum ce genre d’aliments au quotidien.
Pour conclure, l’alimentation en course à pied revient à consommer tout type d’aliments sains et bons pour la santé, avec une consommation équilibrée de chacun des nutriments. Augmenter son apport en bons glucides les jours de course est à retenir pour garantir une bonne énergie tout au long de l’entraînement. Pour retrouver d’autres runners, découvrez dès maintenant les courses disponibles proches de chez vous, ou mieux encore, proposez une sortie running et partagez-la autour de vous. Car courir seul, c’est bien, courir en groupe, c’est mieux !
