par Que ce soit pour perdre les kilos de la grossesse, avoir son corps d’avant ou pour le bien-être, reprendre le sport après un accouchement doit se faire en toute sécurité !
Quand se remettre au sport après avoir eu un bébé, et avec quel sport commencer ? Toutes les jeunes mamans se posent la question !
Tout d’abord, il est important de consulter votre médecin ou votre sage femme avant de reprendre tout sport après l’accouchement. La reprise d’une activité sportive après bébé ne peut se faire qu’après avoir procédé à une rééducation. Avant d’attaquer une reprise d’activité physique, on vous donne des conseils pour éviter tous risques.
1ère étape incontournable : la rééducation
Avant même de songer à chausser les baskets, la priorité du post-partum est de remuscler abdominaux, muscles du dos et périnée. Il ne faut pas négliger non plus les articulations qui ont souffert de la fonte musculaire et de la prise de poids. Il faut donc les gainer.
Rééducation périnéale
La reprise du sport après un accouchement ne peut se faire sans une rééducation préalable. Les muscles du plancher pelvien et les abdominaux on été étirés et mis à rude épreuve pendant 9 mois. Muscles et tissus sont très sollicités tout au long de la grossesse et pour mettre au monde votre bébé. Ces muscles doivent être tonifiés avant de reprendre toute activité physique.
La rééducation périnéale tonifie les muscles du plancher pelvien et le périnée. A terme, cela prévient l’incontinence urinaire voire la descente d’organe ou prolapsus.
Sage-femme ou gynécologue seront les plus à même pour vous indiquer la rééducation la plus adaptée, en fonction de votre grossesse et de votre accouchement.
La rééducation périnéale peut généralement démarrer entre 6 à 8 semaines après l’accouchement, sous prescription médicale. Si la débuter trop tôt n’est pas conseillé, en revanche, il n’est jamais trop tard pour commencer la rééducation périnéale ! Donc au moindre doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
Muscler la sangle abdominale
Le ventre a grossi, les muscles abdominaux se sont étirés pour s’adapter. Après l’accouchement les muscles de la sangle abdominale (transverses, obliques et grands droits (les fameuses tablettes de chocolat) doivent reprendre leur place. Une rééducation de la sangle abdominale vous aidera à avoir une meilleure posture, un meilleur gainage. Cela augmentera également la vigilance sur le port des charges lourdes, notamment au quotidien. Porter le cosy, porter bébé, soulever un pack de bouteilles d’eau peuvent accentuer ou créer une blessure.
Renforcer les muscles profonds des abdominaux (transverses), et les muscles superficiels (grands droits), aide à retrouver un ventre plat après la grossesse. Rééduquer la sangle abdominale évite aussi le mal de dos et est donc fortement préconisé pour une reprise du sport après bébé.
Les exercices abdominaux doivent avoir 3 composantes : la contraction, la respiration et le ventre qui rentre. Sans ces 3 composantes, l’exercice n’est pas efficace.
Les mouvements en ciseaux doivent être réalisés avec un bon gainage. Si le ventre et le dos bougent, c’est que l’exercice n’est pas encore adapté et qu’il faut renforcer les muscles du plancher pelvien.
Privilégiez les abdominaux hypopressifs, qui ne soumettent pas de pression sur l’abdomen, même s’ils sont déconseillés pour certaines jeunes mamans. Les « bons abdos » se concentrent sur le travail du transverse, favorisent l’auto-agrandissement et l’engagement du périnée.
Veillez là encore à suivre les conseils de professionnels.
Une fois que vous aurez un plancher pelvien en béton et des abdos renforcés, la reprise du sport peut se faire ! Mais attention, la reprise doit tout de même être progressive.
Quand se remettre au sport après bébé ?
Il faut tout d’abord préciser que le délai pour se remettre au sport après avoir accoucher dépend de chaque femme, de sa condition physique avant, pendant et après la grossesse.
La reprise se doit avant tout d’être progressive et une fois le feu vert donné par votre sage femme ou gynécologue.
On dit souvent qu’un accouchement est physiquement aussi éprouvant pour le corps qu’un marathon. Donc astreignez-vous, comme les marathoniennes, à un temps de récupération post accouchement !
La reprise du sport après un accouchement peut démarrer dès que votre condition physique et psychologique le permet.
Quel sport pratiquer après votre accouchement ?
Pour vous sentir bien, retrouver votre forme et votre silhouette, il faut au début privilégier les activités sportives douces, sans impact, pour ménager votre périnée, encore faible.
Après bébé : démarrer par une activité physique douce 4 à 6 semaines après l’accouchement
Après l’accouchement, vous pouvez en fait pratiquer les mêmes activités physiques que pendant la grossesse. Il faut continuer d’éviter les activités avec des impacts.
En bref, 4 à 6 semaines après l’accouchement, les activités physiques douces peuvent être reprises. La marche (à allure tranquille, sans dénivelé), la natation, le cardio-poussette, le vélo, la gymnastique douce, le Pilates ou le yoga peuvent être pratiqués.
Mais restez à l’écoute de votre corps et des sensations au niveau du plancher pelvien et du bassin.
Et multipliez les sorties sportives en poussette, prendre l’air avec bébé est bénéfique pour maman et pour bébé !
Et reprendre le sport 2 à 3 mois après la naissance de bébé
Après avoir fait la rééducation du périnée et avoir eu le feu vert d’un professionnel de santé, une jeune maman peut reprendre les sports avec impact au sol : la course à pied, la danse avec sauts, les sports collectifs, le trail, …
Ne reprenez la pratique que lorsque les muscles pelviens ont repris leur tonus et si vous n’avez pas de fuites. Car reprendre le sport après bébé ne doit pas se faire si une incontinence urinaire persiste malgré la rééducation ! Le retour de couches est souvent la fenêtre idéale pour la reprise du sport après un accouchement.
Le but est de pouvoir refaire du sport sans avoir envie de faire pipi au moindre impact et sans mettre en péril vos organes. Donc chaque femme doit trouver son rythme, écouter son corps, et adapter la reprise à sa condition physique. Et n’oublions pas que la reprise du sport après un accouchement, ne se fera pas de la même façon si la jeune maman a continué à pratiquer du sport pendant sa grossesse ou pas.
Tout ce qui est entraînement plus intense et musculation doit se faire tout de même progressivement, avec un faible impact sur le périnée au début, pour monter en intensité au fil des semaines. Car certaines activités sportives à forts impacts peuvent être traumatisantes post partum, comme l’équitation, ou celles qui engendrent le port de charges lourdes comme la musculation.
Et après un accouchement par césarienne, quand reprendre le sport ?
Après un accouchement par césarienne, la cicatrisation des tissus prend plus de temps. La reprise du sport après un accouchement par césarienne est plutôt à envisager 8 à 10 semaines après l’arrivée de bébé.
La reprise doit là aussi être progressive. Sports doux pour commencer : marche, yoga, étirements, natation… Puis vous pourrez tenter l’endurance. Après une césarienne, les sports avec impact ne pourront être repris qu’après avoir terminé la rééducation du périnée et avec l’accord du professionnel ayant réalisé cette rééducation.
Durée de l’activité sportive
Il faut se l’avouer, dégager de longues plages horaires et s’y tenir n’est pas toujours possible avec un nourrisson ! Le planning d’une jeune maman est souvent bien chargé…
Car, réussir à se dégager des parenthèses dans sa semaine pour faire du sport, avec ou sans bébé, est important.
N’hésitez donc pas à vous caler des séances, même courtes. 10 minutes, plusieurs fois par semaine, suffisent pour se bouger et reprendre en douceur. Et bouger un peu est mieux que ne pas bouger du tout.
L’idéal est de trouver une routine, d’intégrer un nouveau rituel dans cette nouvelle vie de maman ou de parents. Trouvez le meilleur moment pour vous : pendant la sieste de bébé, après la tétée ou le biberon. Vous pouvez aussi combiner sport et balade en poussette ! Bébé s’endormira dans la poussette et vous prendrez un bon bol d’air.
Quoiqu’il en soit, restez à l’écoute de votre corps, des sensations, et des signes de fatigue. Ne forcez pas trop, n’ayez pas des objectifs trop élevés et ne soyez pas trop pressée. Etre maman est déjà en soi, un sport ! Donc ménagez vous quand c’est nécessaire, quand votre corps vous dit stop. Ne recherchez pas immédiatement la performance physique.
Et les jours où vous manquez de motivation, faites une sortie rando poussette. Proposez des sorties entre jeunes mamans via notre plateforme ! Faites du sport à plusieurs, avec d’autres mamans, encouragez vous mutuellement dans votre remise en forme et dans vos nouvelles préoccupations de parents.
Alors, prête à reprendre le sport après l’accouchement en toute sécurité ?
