Alimentation marathon : que manger avant, pendant et après ?

Le 3 avril prochain aura lieu le 45ème marathon international de Paris. Comme pour toute course, une préparation physique s’opère bien avant le jour j. Au même titre que les entraînements et que le sommeil, l’alimentation marathon a une importance majeure.

Une bonne alimentation pour un bon marathon

Le programme d’entraînement pour courir un marathon est essentiel pour réussir sa course le jour J. À l’image du programme d’entraînement, il est primordial pour chaque coureur de préparer son corps grâce à une alimentation pré marathon adaptée. Ce programme peut démarrer plusieurs mois avant la course pour un programme complet et une préparation optimale. La dernière ligne droite, soit la dernière semaine avant le jour J, chaque coureur doit suivre un menu adapté. Cela lui permet de mettre toutes les chances de son côté pour réussir sa course.

L’alimentation marathon : que manger avant ?

Les jours précédant la course, il est essentiel de soigner son hygiène de vie et de se nourrir sainement et en quantité raisonnable. Le système digestif doit être chouchouté de façon à apporter l’énergie nécessaire au corps en vue des efforts à fournir. Un certain nombre d’aliments sont à consommer et d’autres sont à éviter avant de courir le marathon.

Une semaine avant le marathon

Cette semaine précédant la course doit être rythmée par des repas équilibrés et variés. Le but de cette semaine de préparation est de charger les muscles et le foie en glycogène. Cela permet de former une réserve suffisante de glucose pour l’organisme. L’assiette du coureur doit se composer de nutriments en portion adaptée :

  • Des protéines : viande, poisson, œufs (varier les sources de protéines un maximum à chaque repas).
  • Quelques acides gras essentiels : huile de colza, poissons gras type maquereaux ou sardines (une source de matières grasses indispensable).
  • Des glucides complexes : féculents, fruits et légumes.

Un repas-type une semaine avant le marathon peut par exemple se composer de :

  • Une portion de viande ou de poisson ou de 2 œufs.
  • Une portion de féculents et de légumes à quantité égale.
  • Un laitage nature avec peu de matières grasses suivi d’un fruit comme collation.
Alimentation marathon : idées d'ingrédients pour remplir son assiette
Image par daria-yakovleva @Pixabay

Tout comme le reste de l’année, il est conseillé de privilégier des légumes et fruits de saison pour garantir un maximum de micronutriments. La charge en glycogène doit augmenter au fur et à mesure de la semaine. Il suffit d’augmenter la quantité de glucides dans l’assiette jusqu’à la veille, tout en veillant à maintenir une bonne hydratation car celle-ci favorise la fixation du glycogène.

Le jour j : un petit-déjeuner énergétique

Certains coureurs souhaitent conserver leur petit-déjeuner le jour de la course. Dans ce cas, il faut le consommer 3 heures avant le départ. Il est préférable de prendre son petit-déjeuner habituel sans ajouter de nouveaux aliments. Privilégier les laitages maigres, les compotes sans sucres et éviter les boissons chaudes. Celles-ci risquent d’accélérer le transit pendant la course. Pour ceux préférant éviter la prise d’un petit-déjeuner, une collation jusqu’à une heure avant le départ est l’idéal. Il peut s’agir : d’une barre de céréale et une compote non sucrée ou d’un gâteau énergétique.

Que manger pendant le marathon ?

Durant la course, l’alimentation passe d’abord par une bonne hydratation. Celle-ci dépend de divers facteurs comme la température extérieure, le débit sudoral de chaque coureur et la durée de la course. Il est indispensable de consommer une boisson énergétique à raison de 500ml par heure minimum. Cela permet de réhydrater l’organisme et de limiter la baisse de sucre. Une barre de céréale peut éventuellement compléter cette boisson. En aliment intermédiaire et en complément d’une boisson, le gel énergétique peut être consommé durant la course.

Récupération : l’alimentation après la course

Pour une bonne récupération après l’effort, l’alimentation doit se faire petit à petit. Une alimentation et une hydratation fractionnées évitent un travail trop conséquent et soudain à l’estomac. La période de récupération est propre à chacun selon les coureurs. Ceux enchaînant les courses récupèrent sur une courte période et les coureurs plus ponctuels récupèrent sur une plus longue durée. Quoi qu’il en soit, il est essentiel de recharger le glycogène musculaire. Un apport de protéines est recommandé tout en s’hydratant avec des boissons de récupération adaptées.

Il est indispensable de garder en tête que le programme nutritionnel est tout aussi important que le programme d’entraînement. L’alimentation pour un marathon est un facteur complémentaire permettant une préparation optimale. Chaque coureur, coureuse est différent. Il convient de se rappeler que tous ne suivront pas le même programme en fonction des tolérances alimentaires, des habitudes et des goûts de chacun.

Suivre un régime nutritionnel adapté pour éviter les blessures et réussir sa course tout en gardant la forme demeure indispensable !

Dîtes-nous, qui parmi vous chausse ses baskets le 3 avril prochain ?