3 choses à savoir sur l’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné est un entraînement très intéressant pour le coureur qui souhaite progresser. Il permet d’augmenter sa vitesse et son endurance. Cependant, c’est un entraînement intense qu’il faut appréhender en ayant des connaissances. Voyons dans cet article trois choses indispensables pour l’accomplissement d’un entraînement fractionné en toute sécurité et qui permettent des résultats sans en subir de mauvaises conséquences. 

L’importance de l’échauffement

L’échauffement avant la course à pied est une étape primordiale qui est bien souvent négligée. Quand nous mentionnons plus haut le terme « mauvaises conséquences » cela signifie que chaque étape est importante. En effet, en ce qui concerne l’échauffement, il permet de diminuer les risques de blessures et renforcer l’efficacité de la séance de running. Pour chaque séance de running, qu’elle fasse partie d’un entraînement fractionné ou qu’elle soit une course classique sans intégrer de VMA (Vitesse Maximale en Aérobie), il est important de s’échauffer une quinzaine de minutes en courant à faible allure. Pour définir ce terme, retenez qu’il faut pouvoir bavarder pendant votre course d’échauffement sans être essoufflé. Les jours où vous incluez un entraînement fractionné, d’autres exercices sont à pratiquer afin de préparer au mieux vos muscles et vos tendons. Il faut alors dans un second temps, effectuer des exercices tels que : le talon-fesses, les montées de genoux ou encore les pas chassés jambes tendues. Ceux-ci sont à faire pendant 5 à 10 minutes. Enfin dans un troisième temps, adopter son allure de course sur une courte distance, de préférence sur une ligne droite. Deux allers-retours d’une vingtaine de secondes finiront cette séance d’échauffement. Bien échauffé, vous pouvez ensuite vous lancer dans votre course. 

L’entraînement fractionné : un exercice de fond à maîtriser

L’entraînement fractionné est un entraînement qui peut être traumatisant pour l’organisme. C’est pourquoi, il faut savoir dans quelles conditions un tel entraînement peut être effectué. Il est déconseillé au coureur qui débute la course à pied ou au coureur qui est en pleine reprise après une longue pause. Bien sûr, il est possible d’envisager cet exercice même si l’on est débutant, dans le cas où l’on court depuis quelques mois de manière régulière. Bien souvent, cet entraînement arrive naturellement lorsque le rythme de la course stagne et qu’il devient difficile d’augmenter ses performances. Attention en revanche à ne pas abuser de cet entraînement pour les coureurs expérimentés. Cela pourrait entraîner de la contre-performance, un surentraînement ou pire, des blessures. L’entraînement fractionné est simple : c’est le fait d’alterner des phases rapides et des phases de récupération. A force d’entraînement, les phases de vitesse élevée seront facilitées et pourront être pratiquées beaucoup plus longtemps. Ce qui conduira à une nette amélioration des performances. Autre bénéfice, cet entraînement va accroître les capacités physiques et rendra les courses beaucoup plus agréables physiquement et psychologiquement. Si vous pratiquez ce genre d’entraînement, votre expérience et vos « séances types » pourraient intéresser plus d’un joggeur, n’hésitez pas à les partager sur le site directement.

Un entraînement fractionné efficace : importance de s'échauffer avant et de s'étirer après.
L’importance des étirements après un entraînement ©Pixabay

L’importance des étirements après l’entraînement fractionné

Au sujet des étirements, on entend tout et son contraire… Comme la phase d’échauffement, la séance d’étirement après une course est indispensable. Elle prévient les risques de blessures et favorise la récupération. Étape indispensable à effectuer d’une certaine manière. À l’issue de votre séance, il est nécessaire de terminer par un footing très léger avant de passer sur une marche active. En effet, le cœur supporte mal les décélérations brutales. Une fois à l’arrêt, il est conseillé de faire quelques exercices de stretching. Ils viendront assouplir vos muscles et vos tendons et vous permettront par la même occasion de vous détendre. C’est ici qu’il faut être vigilant. En effet, les différents étirements sont à faire une quinzaine de secondes chacun, pas plus. Le muscle reprendra lui-même sa longueur de repos. Chaque partie du corps est à étirer, en insistant bien sûr sur les jambes (ischio jambiers, cuisses, mollets, tendons d’Achille, etc). Pour une séance d’étirements plus approfondie, il faudra patienter au moins deux heures après l’entraînement. Les divergences au sujet de cette phase importante faisant partie intégrante d’un entraînement, résident principalement dans sa durée.  Retenez qu’il faut l’effectuer en pratiquant une série de différentes postures rapides puis une longue séance bien après l’entraînement. 

Vous avez à présent les clés pour vous mettre à l’entraînement fractionné. Je vous invite à vous inscrire sur Corunning afin de trouver des futurs co-runners avec qui vous pourrez évoluer et dépasser vos performances !

Sport et respect de l'environnement

Comment allier facilement running et respect de l’environnement ?

A l’heure où l’écologie et la protection environnementale sont des préoccupations mondiales, défendre ces valeurs est possible à chacun, à son échelle. Des évènements sportifs écolos existent partout dans le monde.

Running ou randonnée, découvrez comment faire non pas un pas pour la planète mais des centaines en alliant sport et convivialité.

Running ou randonnées écolos : des évènements en plein essor

Parmi les évènements associant running ou marche à pied et protection de l’environnement, on en compte un certain nombre à travers le monde.

En France, de nombreux évènements sont organisés chaque année. En voici quelques-uns :

Ecotrail Paris

L’idée d’Ecotrail est née en France en 2007. Les Ecotrail sont aujourd’hui présents dans une dizaine de pays. Randonnées ou running écologiques, des sorties sont proposés chaque année. Les différents Ecotrail mettent en place de nombreuses initiatives afin de préserver
l’environnement. Nettoyage des parcours, incitation à l’utilisation de transports durables pour se rendre à l’évènement. L’utilisation de sentiers naturels afin de faire prendre conscience de l’importance de la préservation de la nature et de sensibiliser à la fragilité de l’environnement. La 14 ème édition se déroulera les 3 et 4 juillet prochains.

Le Marathon Vert

1km parcouru = 1 arbre planté. Tel est l’un des objectifs de ces courses. Aussi, l’évènement incite les participants à agir pour la protection de l’environnement. Ils doivent d’ailleurs signer une « charte de bonne conduite » les invitant à récupérer les déchets durant la course, à limiter les supports jetables et à favoriser les transports durables (covoiturage ou transport en commun). En 2019, grâce aux coureurs, 117 445 arbres ont pu être plantés. Le prochain évènement qui représentera la 10ème édition aura lieu le 24 octobre 2021.

La Run Eco Team

Il s’agit ici d’une association créée par Nicolas Lemonnier en 2016. Présente dans plus de 100 pays, son action consiste à courir pour un monde plus propre. Le concept est basé sur le « plogging », concept suédois qui est la combinaison de jogging et de ramassage de déchets. En effet, le terme « plogging » vient de la contraction du mot « plocka upp », (ramasser) et « jogging ». Un running écologique qui a séduit beaucoup de runners. On compte aujourd’hui une communauté de 20 000 membres très actifs sur les réseaux sociaux.

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Respect de l’environnement – Durée de vie des déchets, Recyclage des déchets ©Codevallee

Participer à ce genre d’évènements a donc un double intérêt : la protection de la planète et la pratique sportive en collectif. Et vous pouvez créer vos propres évènements sportifs et écolos directement sur Corunning.
Pour aller plus loin dans cette démarche éco-responsable, il est judicieux de se pencher sur les autres écogestes possibles.

L’utilisation de vêtements écologiques – un autre moyen pour respect l’environnement en pratiquant du sport

Quitte à participer à ces évènements où l’écologie en est l’acteur principal, pourquoi ne pas utiliser une tenue éco-responsable ? Le running ou la marche à pied nécessitent d’être bien chaussé et d’avoir une tenue adaptée. Le textile étant la deuxième industrie la plus polluante au monde, opter pour une tenue respectant l’environnement est la meilleure option pour être en accord avec ces valeurs. Quelques enseignes s’engagent dans une démarche éthique et responsable. Chacune d’entre elles utilisent des matériaux biologiques ou recyclés issus de bouteilles en plastique, de filets de pêche, etc. En voici quelques-unes : Patagonia, Picture Organic Clothing, Gayaskin, Francus, Nosc, Ecoalf, Yuj, Circle.

Il en existe d’autres, certaines spécialisées dans des pratiques sportives telles que la danse ou encore le yoga. Aussi, le site Mygreensport recense toutes les marques françaises ayant cette démarche éco-responsable et vend leurs produits en ligne.

Une autre piste possible pour allier le running et respect de l’environnement

Une autre idée verte saura séduire les plus impliqués. Le running ou la marche à pied pour aller travailler. Démarche 100% écolo, permettant d’allier sport et travail.

Se dégager du temps pour une pratique sportive relève parfois de l’impossible. En allant travailler avec comme seul moyen de transport ses deux jambes, vous contribuez à la fois à votre bien-être et plus largement au bien-être de notre planète.

Prêt à faire votre premier pas éco-responsable ?