Télétravail et mal de dos

De facto, en télétravail, les déplacements se réduisent et le mal de dos peut s’accentuer. Le manque de sport se ressent rapidement sur le corps ! Car quoiqu’on en dise, les journées de bureau sont sportives. Effectivement, au bureau, on bouge, on marche, on monte des marches. On fait le tour du pâté de maisons sur l’heure du déjeuner … Cela n’a l’air de rien mais cela reste une activité sportive, si minime soit elle !

En définitive, le rythme métro boulot dodo, tant décrié, participe quand même au bien-être !

En télétravail, à la maison, le sport ou même l’activité au sens large, sont davantage limités. Le mal de dos s’accentue ou s’installe !

Télétravail et activité physique

Avec le télétravail, notre activité professionnelle se sédentarise.

Pourtant l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise de pratiquer entre 2h30 et 5 heures d’activité physique modérée par semaine, ou entre 1h15 et 2h30 d’activité physique intense. En définitive, cela ne représente qu’entre 20 et 40 minutes par jour.

Cette habitude sportive permettrait d’augmenter notre espérance de vie, de réduire les risques de nombreuses maladies : cardiaque, hypertension artérielle, cancer, diabète. Une étude scientifique norvégienne a même démontré que le fait de bouger seulement 11 minutes quotidiennement a déjà un impact positif – indépendamment du temps passé assis. 

Par conséquent, il n’est pas forcément nécessaire de pratiquer longtemps, mais un petit peu et régulièrement, c’est déjà une bonne habitude à prendre !

Renforcement musculaire contre le mal de dos

Télétravail et mal de dos
Télétravail et mal de dos – ©Codevallée

La multiplication des visioconférences, assis et les yeux rivés sur l’écran d’ordi participe à ce manque de sport. Notre corps subit, le dos et le cou souffrent ! Surtout que nous travaillons souvent avec du mobilier non adapté pour soulager le dos et le cou.

D’où l’importance de prendre du temps pour soi et pour son corps, pour limiter les douleurs traumatiques de ce nouveau mode de travail.

Alors, pour vous donner quelques pistes, on vous suggère quelques exercices, testés et approuvés par Corunning ! Parce que, nous aussi, on est en télétravail et on a mal au dos et aux cervicales !

Cette vidéo propose des exercices pour soulager les douleurs à la nuque et aux cervicales. Cette petite session rapide de 8 minutes est à renouveler du coup régulièrement ou quotidiennement. Cela permettra de soulager et d’éviter les douleurs et la tension du travail sur ordinateur, amplifiée avec le télétravail.

En version plus longue de 26 minutes, plus complète, on a testé le Pilates, pour soigner le mal de dos.

Le Pilates renforce les muscles profonds et améliore ainsi la posture: le mal de dos disparaît, le ventre se raffermit. Les muscles profonds sont les muscles situés entre les côtes et le bassin, et autour de la colonne vertébrale : abdominaux, plancher pelvien et les muscles du dos. 

Pour varier les exercices, on vous propose une version qu’on a trouvé sympa et dynamique pour renforcer notre dos.

Sinon, testez également avec cette session intermédiaire pour également éviter le mal de dos en télétravail.

Ou proposez nous aussi votre sélection d’exercices de renforcement musculaire ! On est curieux de les tester et de les partager avec la communauté Corunning.

Bref, chacun trouve son bonheur : gym douce ou entraînement plus punchy ! On opte pour l’un ou l’autre, on alterne selon l’humeur ou la forme physique !

Mais le secret reste la régularité. Un secret à partager sans modération 😉 !!

Confinement et activités sportives

En cette période de confinement, pour beaucoup, la grande question qui se pose est : quelles activités sportives pratiquer ?
En effet, la pratique de sport en lieu clos est interdite.
Les salles de sport ont fermé !
Les gymnases ont fermé !
Les clubs sportifs ont fermé !

La plus grande salle de sport reste ouverte !

Mais vous avez accès à la plus grande salle de sport à ciel ouvert !

Car, la nouvelle règle est de respecter les limites de notre nouvelle aire de jeux en plein air, soit un rayon de 10 km autour de chez soi.

D’ailleurs, l’avantage de faire l’école à la maison, vous avez révisé aussi votre géométrie en calculant des périmètres, des aires …

Et, si je ne m’abuse, un cercle de 10 km de rayon, ça fait un périmètre de … ? une surface de … ?

Alors, c’est parti pour une révision expresse de mathématiques : Périmètre d’un cercle : 2x R x π soit …. plus de 62,8 km ! Surface d’un cercle, c’est π x R² soit plus de 314 km². C’est plus qu’il ne vous en faut pour boucler un marathon ou tout autre challenge, personnel ou collectif !

La plus grande salle de sport reste ouverte à côté de chez vous !
Activités sportives pendant ce confinement : 10 km autour de chez soi ! © Codevallee

En définitive, c’est plutôt pas mal pour se remettre au sport ou garder la forme ? Avec ce confinement, vos activités sportives ne sont pas si limitées. Vous disposez d’une bonne marge de manœuvre pour des activités sportives variées et denses, non ?

Et sans limite de temps, les lièvres et les tortues peuvent être de sortie !

Des coéquipiers à proximité

Courir seul, c’est pas toujours agréable. Si vos copains sportifs habitent au delà de votre périmètre de sortie, Corunning vous propose une solution.

En effet, le site vous propose de vous mettre en relation avec d’autres sportifs pour pratiquer une activité de plein air, à plusieurs, entre grands sportifs ou débutants.

Et ce, dans le respect des règles sanitaires bien évidemment ! Pas plus de 6 participants, pas à plus de 10 km de chez soi et pas pendant les horaires du couvre-feu, soit entre 19h et 6h du matin.

Ensuite, reste à chausser les baskets pour le jour J ! Masque, pièce d’identité ou justificatif de domicile en poche ! On garde les distances et hop on se maintient en forme en combinant confinement et activités sportives.

En dernier lieu, une seule contrainte : on maintient les gestes barrières pendant la sortie sportive !

Confinement : les règles de déplacement

À compter du samedi 3 avril à 19 h, sur tout le territoire français, un nouveau confinement et de nouvelles règles de déplacement s’appliquent !

Alors, quelles sont les nouvelles règles applicables en France pour se déplacer, faire du sport ?

Confinement les règles de déplacement
Confinement, les règles de déplacement : 10 km – de 6 à 19h – 6 personnes maximum © Codevallee

Déplacements autorisés dans un rayon de 10 km autour de chez soi

Pendant ce nouveau confinement, nous ne pourrons nous déplacer au delà d’un rayon de 10 kilomètres autour de notre domicile. Pour les déplacements en journée au-delà de ces 10 km, ils ne sont possibles que pour un motif impérieux ou professionnel (sur présentation de l’attestation).

A compter du 5 avril 2021, il ne sera plus possible d’effectuer de déplacements inter régionaux.

Comme nous l’avions précisé précédemment dans un autre article, un précieux outil vous permet de déterminer la zone de 10 km dans laquelle vous pouvez vous déplacer à compter de ce samedi 3 avril 2021.

Et l’air de rien, un rayon de 10 km, ça vous offre de belles perspectives de randonnées, de runs ou de trails à proximité de chez vous !

Ce confinement nous permet des déplacements pour découvrir les merveilles qui nous entourent. L’occasion de pratiquer du sport, de s’oxygéner, de se vider la tête et se dépenser et tout ça, à côté de chez soi !

Et le couvre-feu s’applique de 19h à 6h du matin dans tous les départements métropolitains

Il faudra veiller également à respecter le couvre-feu de 19h à 6h.

Avec le développement du télétravail et l’école à la maison, les plannings ont évolué sur cette année de crise sanitaire.

Les courses ou sorties se font plus tôt le matin, avant de prendre le (télé)travail, sur la pause déjeuner ou une fois notre journée finie.

L’avantage de courir tôt le matin ou le midi, c’est que le corps et les jambes n’ont pas encore accumulé la fatigue de la journée. Une douche rapide, un petit déjeuner ou un repas sur le pouce et hop on se remet au travail.

Pas plus de 6 personnes

La plus grande salle de sport en extérieur reste ouverte pendant ce nouveau confinement ! Mais nous devons rassembler maximum 6 personnes.

Et pour ceux qui n’aiment pas courir seuls, ou dont les vos copains sportifs habitent au delà de votre périmètre de sortie, Corunning vous propose une solution pour trouver des sportifs à proximité de chez vous ! Proposez vos courses ou sorties des prochains jours et semaines à venir ici.

Vous proposez votre sortie : durée, distance, date et heure de début. Et sur la fiche de votre activité sportive, pensez donc bien à limiter le nombre de participants à 6 maximum !

Ainsi, d’autres sportifs à proximité peuvent vous contacter.

Vous acceptez (ou refusez) les corunners.

Vous pouvez, une fois la course acceptée par les différents participants, échanger via la messagerie du site.

Et n’oubliez pas de maintenir les gestes barrières avant, pendant et après la sortie sportive

Les vacances scolaires dézonées

Quelque soit votre zone scolaire, les vacances de Pâques débuteront le 9 avril 2021 pour une reprise le lundi 26 avril.

Alors, il va falloir les occuper et dépenser leur énergie. On vous rappelle des petites idées ici ! Ce confinement sera aussi une belle occasion de pratiquer la randonnée en famille avec vos enfants. La marche est un sport d’endurance adapté aux enfants et qui leur permettra aussi de découvrir le monde qui les entoure ! Le sport pédagogique, c’est pas mal aussi, en quelque sorte, l’école buissonnière autorisée …

Prenez soin de vous dans le respect de ces nouvelles règles de déplacement de ce confinement !

Soyons sport, jouons le jeu, pour avoir un esprit sain dans un corps sain !

3 choses à savoir sur l’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné est un entraînement très intéressant pour le coureur qui souhaite progresser. Il permet d’augmenter sa vitesse et son endurance. Cependant, c’est un entraînement intense qu’il faut appréhender en ayant des connaissances. Voyons dans cet article trois choses indispensables pour l’accomplissement d’un entraînement fractionné en toute sécurité et qui permettent des résultats sans en subir de mauvaises conséquences. 

L’importance de l’échauffement

L’échauffement avant la course à pied est une étape primordiale qui est bien souvent négligée. Quand nous mentionnons plus haut le terme « mauvaises conséquences » cela signifie que chaque étape est importante. En effet, en ce qui concerne l’échauffement, il permet de diminuer les risques de blessures et renforcer l’efficacité de la séance de running. Pour chaque séance de running, qu’elle fasse partie d’un entraînement fractionné ou qu’elle soit une course classique sans intégrer de VMA (Vitesse Maximale en Aérobie), il est important de s’échauffer une quinzaine de minutes en courant à faible allure. Pour définir ce terme, retenez qu’il faut pouvoir bavarder pendant votre course d’échauffement sans être essoufflé. Les jours où vous incluez un entraînement fractionné, d’autres exercices sont à pratiquer afin de préparer au mieux vos muscles et vos tendons. Il faut alors dans un second temps, effectuer des exercices tels que : le talon-fesses, les montées de genoux ou encore les pas chassés jambes tendues. Ceux-ci sont à faire pendant 5 à 10 minutes. Enfin dans un troisième temps, adopter son allure de course sur une courte distance, de préférence sur une ligne droite. Deux allers-retours d’une vingtaine de secondes finiront cette séance d’échauffement. Bien échauffé, vous pouvez ensuite vous lancer dans votre course. 

L’entraînement fractionné : un exercice de fond à maîtriser

L’entraînement fractionné est un entraînement qui peut être traumatisant pour l’organisme. C’est pourquoi, il faut savoir dans quelles conditions un tel entraînement peut être effectué. Il est déconseillé au coureur qui débute la course à pied ou au coureur qui est en pleine reprise après une longue pause. Bien sûr, il est possible d’envisager cet exercice même si l’on est débutant, dans le cas où l’on court depuis quelques mois de manière régulière. Bien souvent, cet entraînement arrive naturellement lorsque le rythme de la course stagne et qu’il devient difficile d’augmenter ses performances. Attention en revanche à ne pas abuser de cet entraînement pour les coureurs expérimentés. Cela pourrait entraîner de la contre-performance, un surentraînement ou pire, des blessures. L’entraînement fractionné est simple : c’est le fait d’alterner des phases rapides et des phases de récupération. A force d’entraînement, les phases de vitesse élevée seront facilitées et pourront être pratiquées beaucoup plus longtemps. Ce qui conduira à une nette amélioration des performances. Autre bénéfice, cet entraînement va accroître les capacités physiques et rendra les courses beaucoup plus agréables physiquement et psychologiquement. Si vous pratiquez ce genre d’entraînement, votre expérience et vos « séances types » pourraient intéresser plus d’un joggeur, n’hésitez pas à les partager sur le site directement.

Un entraînement fractionné efficace : importance de s'échauffer avant et de s'étirer après.
L’importance des étirements après un entraînement ©Pixabay

L’importance des étirements après l’entraînement fractionné

Au sujet des étirements, on entend tout et son contraire… Comme la phase d’échauffement, la séance d’étirement après une course est indispensable. Elle prévient les risques de blessures et favorise la récupération. Étape indispensable à effectuer d’une certaine manière. À l’issue de votre séance, il est nécessaire de terminer par un footing très léger avant de passer sur une marche active. En effet, le cœur supporte mal les décélérations brutales. Une fois à l’arrêt, il est conseillé de faire quelques exercices de stretching. Ils viendront assouplir vos muscles et vos tendons et vous permettront par la même occasion de vous détendre. C’est ici qu’il faut être vigilant. En effet, les différents étirements sont à faire une quinzaine de secondes chacun, pas plus. Le muscle reprendra lui-même sa longueur de repos. Chaque partie du corps est à étirer, en insistant bien sûr sur les jambes (ischio jambiers, cuisses, mollets, tendons d’Achille, etc). Pour une séance d’étirements plus approfondie, il faudra patienter au moins deux heures après l’entraînement. Les divergences au sujet de cette phase importante faisant partie intégrante d’un entraînement, résident principalement dans sa durée.  Retenez qu’il faut l’effectuer en pratiquant une série de différentes postures rapides puis une longue séance bien après l’entraînement. 

Vous avez à présent les clés pour vous mettre à l’entraînement fractionné. Je vous invite à vous inscrire sur Corunning afin de trouver des futurs co-runners avec qui vous pourrez évoluer et dépasser vos performances !